Composer un menu pas cher pour une semaine demande surtout de la méthode plutôt que des sacrifices sur le goût ou l’équilibre. En planifiant vos sept jours à l’avance, vous évitez les achats impulsifs et vous savez exactement ce qu’il vous faut au supermarché. Voici un menu complet, chiffré, avec la liste de courses associée pour vous lancer dès cette semaine.
La planification repas reste le levier le plus efficace pour faire baisser sa facture de courses. Sans liste ni menu, on achète au coup par coup, on rachète des produits déjà présents dans le placard, et on jette les légumes oubliés au fond du bac. Un menu écrit à l’avance permet au contraire d’acheter juste ce qu’il faut, en profitant des promotions et des légumes de saison, souvent deux à trois fois moins chers que les produits importés hors saison.
Un foyer qui planifie ses repas économise en moyenne 15 à 20 % sur son budget alimentaire mensuel, simplement en réduisant le gaspillage et les achats non prévus. C’est aussi un gain de temps réel, puisque vous ne vous demandez plus chaque soir ce que vous allez cuisiner.
Menu complet de la semaine à moins de 40 € (7 jours de repas)
Ce menu de la semaine a été pensé pour une personne ou pour être multiplié facilement selon la taille du foyer. Il repose sur des féculents, des légumineuses et des protéines pas chères comme l’œuf ou le poulet en promotion, pour un coût moyen de moins de 2 euros par repas.
Lundi
Riz aux lentilles corail et carottes râpées en entrée. Un plat complet en protéines végétales, prêt en 25 minutes, pour environ 1,20 € par personne.
Mardi
Pâtes à la sauce tomate maison, œuf poché et parmesan râpé. Version rapide : pâtes et œuf au plat suffisent si vous manquez de temps.
Mercredi
Poêlée de légumes de saison (chou, poireaux, pommes de terre) avec des saucisses de volaille. Les restes de légumes peuvent servir de base à une soupe le lendemain midi.
Jeudi
Curry de pois chiches au lait de coco et riz blanc. Un plat économique et rassasiant grâce aux légumineuses, qui se congèle très bien en portions individuelles.
Vendredi
Omelette aux pommes de terre et oignons, salade verte. Repas rapide à moins de 1 € par personne, idéal en fin de semaine quand le budget est plus serré.
Samedi
Gratin de pâtes au thon et petits pois, à base de conserves d’épicerie. Un classique qui plaît aux enfants comme aux adultes.
Dimanche
Poulet rôti (acheté en promotion) avec purée de pommes de terre maison. Les restes de poulet peuvent être réutilisés en sandwich ou en salade le lundi suivant, dans une logique anti-gaspillage.
Au total, ce menu revient à environ 35 à 40 € pour une personne sur la semaine, soit un budget par personne proche de 5 à 6 € par jour, petit-déjeuner compris si vous restez sur des bases simples comme le pain, les céréales ou les tartines.
Voici la liste de courses organisée par catégorie pour suivre facilement ce menu, que vous pouvez adapter selon vos placards déjà remplis.
| Catégorie | Produits |
|---|---|
| Féculents et légumineuses | Riz, pâtes, lentilles corail, pois chiches, pommes de terre |
| Produits frais et crèmerie | Œufs, lait de coco, parmesan, poulet, saucisses de volaille |
| Fruits et légumes | Carottes, chou, poireaux, oignons, salade verte, légumes de saison |
| Épicerie sèche et conserves | Thon en boîte, petits pois en conserve, tomates pelées, curry en poudre |
Certains ingrédients reviennent presque à chaque menu pas cher pour une bonne raison : ils sont peu coûteux, se conservent longtemps et se déclinent à l’infini. Les pâtes riz et les légumineuses forment la base des repas rassasiants à moins de 50 centimes la portion. Les œufs restent l’une des meilleures sources de protéines pas chères, avec un coût inférieur à 20 centimes l’unité selon les élevages.
Les conserves de tomates, de thon ou de légumes permettent de cuisiner toute l’année sans dépendre des saisons, tandis que les légumes de saison achetés en vrac ou sur les marchés en fin de journée coûtent souvent 30 à 40 % moins cher qu’en grande surface. Miser sur ces bases simples, c’est garantir des repas équilibrés sans faire exploser le budget.
Le réflexe batch cooking du dimanche
Cuisiner en une seule fois riz, légumineuses et légumes pour plusieurs jours permet de gagner du temps en semaine tout en limitant le gaspillage. Une heure de préparation le dimanche suffit souvent à couvrir trois à quatre repas.
5 astuces pour réduire encore plus votre budget courses
Faire ses courses pas chères ne se limite pas à choisir les produits premier prix. D’abord, comparez le prix au kilo plutôt que le prix affiché sur l’étiquette, car les grands conditionnements ne sont pas toujours les plus avantageux. Ensuite, privilégiez les marques de distributeur pour les produits de base comme les pâtes, le riz ou les conserves, où la différence de qualité avec les marques nationales reste minime.
Cuisiner en plus grande quantité et congeler les portions restantes évite d’acheter des plats préparés les jours où le temps manque. Faire ses courses avec une liste précise et l’estomac plein réduit aussi les achats impulsifs, un piège classique qui peut alourdir la note de 10 à 15 % sans qu’on s’en rende compte. Enfin, surveiller les dates de péremption proches en rayon permet souvent de profiter de réductions allant jusqu’à 30 % sur des produits encore parfaitement consommables.
Ce menu famille se multiplie facilement : pour un couple, doublez les quantités de féculents et de légumineuses tout en gardant une seule portion de viande supplémentaire, ce qui reste plus économique que de doubler toutes les protéines animales. Pour une famille de quatre personnes, comptez environ 55 à 70 € pour la semaine complète en respectant les mêmes bases, à condition de limiter les extras comme les sodas ou les biscuits industriels.
Pour une personne seule, l’enjeu principal reste d’éviter le gaspillage : privilégiez les portions individuelles congelées et les conserves plutôt que les produits frais périssables achetés en trop grande quantité. Économiser sur l’alimentation ne signifie pas manger moins bien, mais plutôt mieux organiser ce qui atterrit dans le caddie chaque semaine.
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